تغذیه

خیلی از دانش‌آموزان، در دوران مطالعه، به صبحانه اهمیتی نمیدن. در صورتی که نخوردن این وعده‌ی غذایی مهم، عوارض بی‌شماری از جمله افت شدید قند خون، سستی و بی‌حالی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، افسردگی و عدم انگیزه برای مطالعه و در نتیجه افزایش میزان استرس فرد رو به دنبال داره.

دوپینگ غذایی

آرزوی اینکه روزی قرصی، شربتی، حتی آمپولی پیدا بشه که آدم بزنه توی رگ و بعد کتاب دست بگیره و هر چی می‌خونه ، حالا نه تا آخر عمر، اقلا تا یک هفته بعد‌، مو به مو تو کله‌ش جا بگیره، هنوز محقق نشده.

به نظر هم نمیرسه دانشمندان، با وجود تمام تلاش و پشتکاری که به خرج میدن “و ما هم براشون دعا می‌کنیم” بتونند ظرف چند سال آینده از کلاه جادوییشون چنین داروهایی رو در بیارن.

آدمیزاد به امید زنده است و ما هم چشم امیدمون رو از این عزیزان محقق بر نمی‌داریم. اما آیا واقعاً نمیشه از یک روش دیگه، مثل تغذیه مناسب میزان یادگیری رو افزایش داد؟

برای غذایتان هم مثل مطالعتان برنامه‌ریزی کنید

متخصصان تغذیه به داوطلبان کنکوری و اصولاً همه در ایام امتحانات، هشدار میدن که در زمان کار یا مطالعه غذا نخورن و برای غذا خوردن زمان خاص و با آرامشی رو در نظر بگیرن.

علاوه بر وعده‌های غذایی، چند میان وعده هم باید به برنامه غذایی اضافه بشه. همچنین میوه و آب میوه، شیر و لبنیات و ویتامین‌های گروه  B باید در برنامه گنجونده بشه.

برای دانش‌آموزان باید مصرف ۵ تا ۶ وعده غذای سبک جانشین ۳ وعده غذای سنگین و حجیم در روز بشه. غذای پر حجم خواب‌آلودگی و کسالت رو به همراه داره و مانع درس خوندن میشه.

مسئله مهم دیگه اینه که استرس، مشکلات گوارشی رو تشدید میکنه و تو این دوران شیوع مشکلات گوارشی مانند یبوست، درد و نفخ شکم بیشتر میشه که مصرف میوه و سبزی در رفع این مشکلات بسیار موثره. به این ترتیب تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات هم تا میزان زیادی کاهش پیدا میکنه و مواد مغذی مورد نیاز بدن هم تأمین میشه.

صبحانه یادتان نرود

مصرف صبحانه بسیار ضرورت داره، چون تحقیقات نشون داده در صورت نخوردن این وعده غذایی، میزان تمرکز ذهنی و قدرت انتقال معلومات در هنگام امتحان کاهش می‌یابه.

استفاده از مواد غذایی مغذی مثل پنیر، گردو، خامه، عسل، کره و مربا هم مفیده. باید ۲۵% از کل انرژی و پروتئین دریافتی از طریق صبحانه تأمین بشه. به دلیل وجود استرس در دوران امتحانات، استفاده از صبحانه کامل که شامل شیر و تخم مرغ باشه هم برای تأمین پروتئین مورد نیاز و جلوگیری از افت قند خون کمک کننده است. گذشته از این مصرف یک میان‌وعده غذایی در ساعت ۱۰ صبح ، در صورت عدم صرف صبحانه کامل در افزایش بازدهی و کارایی مفیده.

فقط قند نخورید ، همه چیز بخورید

بچه‌ها گاهی با این فکر که خوردن یک غذای کامل وقت عزیزشان رو می‌گیره، گاهی هم با تصور این که این روزها بدنشون بیش از همیشه به مواد قندی نیاز داره، خوردن شیرینی و تنقلات رو سر لوحه زندگی قرار میدن. غافل از این که این جور مواد غذایی ممکنه انرژی‌زا باشن، اما همه نیازهای بدن ما رو برآورده نمی‌کنن و به همین دلیل‌، بعد از مدتی احساس خستگی بیشتری به ارمغان میارن.

به علت وجود این باور غلط که مغز انرژی خودش رو از قندها تأمین می‌کنه، مادران فرزندان خود رو به خوردن مواد قندی ترغیب می کنند. در حالی که استفاده از قندهای ساده موجب ترشح انسولین شده و با ورود این قندها به سلول‌ها‌، داوطلب المپیادی که عادت به مصرف مواد قندی زیاد پیدا کرده‌، سر جلسه دچار افت قند میشه.

پس مصرف قند اضافی ضرورتی نداره، چرا که قند مورد نیاز برای فعالیت مغز از طریق تجزیه نشاسته موجود در غلات تأمین می‌شه. پس افرادی که دچار افت قند خون می‌شن فقط نیازمند رژیم‌های پر پروتئین و مصرف محدود‌تر قند در طول شبانه روز هستند. در این دوره مصرف گوجه‌فرنگی هم بسیار مفیده.

کربوهیدرات پیچیده بخورید

داوطلبان المپیاد و کنکور باید از مصرف غذاهای حجیم و سنگین پرهیز کنند. غذاهای سرخ‌کرده و پر چرب باعث پر شدن معده و احساس سنگینی در معده شده و متعاقب اون ممکنه اختلال در خواب برای فرد ایجاد کنه. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان‌، برنج، سیب‌زمینی و حبوبات در این دوران لازمه زیرا قند کربوهیدرات‌های پیچیده تدریجاً وارد خون میشن. در نتیجه اگر فرد دچار افت قند خون بشه از این طریق جبران میشه.

لبنیات را فراموش نکنید،مخصوصاً ماست

مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحانات موثره.
لبنیات که حاوی کلسیمه، در سیناپس‌های عصبی و برای انتقال پیام‌های عصبی به عضلات نقش مهمی داره که البته این خاصیت در ماست به دلیل وجود اسید لاتیک بیشتره. به همین دلیل هم مصرف اون شب‌ها و قبل از خواب توصیه می‌شه.

ماهی بخورید

این هم توصیه متخصصان تغذیه است: مصرف هفته‌ای دو بار ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند می‌تونن در افزایش قدرت یادگیری فرد موثر باشن.

دوپینگ با ویتامین ها، اما به اندازه کافی

ویتامین‌ها برای تقویت ذهن‌( نه عقل!) مفیدن. البته ماجرا اصلاً شوخی نیست. متخصصان تغذیه توصیه می کنن، به مواد غذایی سرشار از ویتامین B,C,D عنایت ویژه‌ای بشه. سبزیجات‌، گوجه‌فرنگی‌، فلفل دلمه، فلفل فرنگی و مرکباتی مثل پرتقال، لیمو شیرین و ترش، توت فرنگی، و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی دارن. ویتامین‌های گروه D هم در آرامش و تقویت حافظه موثرن. ویتامین‌های گروه D در جوانه‌ها، غلات سبوس دار، حبوبات، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زیاد وجود داره.

تحقیقات نشون داده کم خونی به روی تمرکز ذهنی افراد تأثیر مستقیم داره. به همین دلیل، هر نوع کم خونی رو باید با مصرف مکمل‌های آهن اصلاح کرد. بنا براین افراد مبتلا به کم خونی و فقر آهن باید از جگر، گوشت قرمز و مرغ استفاده کنن.